為啥夏天更容易缺鉀？

鉀和鈉一樣，是體內重要的無機鹽，它們是聯合在一起“工作”的：鉀離子主要在細胞里面，鈉離子主要在細胞外面，兩者維持在動態平衡的狀態。心臟跳動、神經—肌肉活動、呼吸等生理功能，都需要正常濃度的鉀離子來維持。

正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升，一旦低于3.5毫摩爾/升，就可以確診“低鉀血癥”。

人在三餐中都會攝入鉀，為維持血鉀的穩定，腎臟就像一個“后閥門”：當鉀攝入過多或細胞內的鉀大量外溢時，它會通過尿液排出多余的鉀；當攝入不足時，它又會減少鉀的排出。

夏天容易缺鉀的原因

出汗增多

一般情況下，汗液中的鉀離子含量非常低，但大量出汗時，鉀的排出量就會增加。

食欲不佳

夏天很多人沒有食欲，加上機體消耗的能量相對多，若鉀排出多、攝入少，就會出現缺鉀的情況。

容易腹瀉

夏季氣溫高，人們容易因飲食不潔或不新鮮而腹瀉、嘔吐，這會讓鉀通過胃腸道大量丟失。

缺鉀時，“累”只是最弱的信號

鉀離子參與全身肌肉代謝，身體缺鉀會出現一系列癥狀：

身體疲憊、肌肉無力，通常從下肢開始；

心肌功能異常，人會感覺心慌、心臟亂跳、心臟不適；

抽筋，尤其是下肢明顯；

耐熱能力下降；

腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等，這是因為低血鉀累及到了胃腸道肌肉，導致腸蠕動減弱或消失。

如果不及時干預，嚴重低鉀血癥可導致橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴重心律失常，這些均可誘發死亡。

科學補鉀，建議這樣做

如何科學補鉀？建議從這三方面入手：日常飲食中增加攝入富含鉀的食物，比如香蕉、土豆、菠菜、蘑菇；大量出汗或劇烈運動之后，適當飲用含鉀的電解質飲料，可以幫助補充流失的鉀離子；避免過多攝入含糖多或過度加工的食品。

科學補鉀怎么吃？

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根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，如果要預防慢性病，每天建議攝入3600毫克。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩表示，可以根據下面這張膳食補鉀“金字塔”來補充。

蔬菜

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。

菌類：口蘑鉀含量高達3106毫克/100克，雙孢蘑菇307毫克/100克。

嫩豆類：毛豆鉀含量為478毫克/100克，嫩蠶豆391毫克/100克，嫩豌豆332毫克/100克。

深綠色葉菜：菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。

淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達到300毫克/100克。

烹調時一定要少放鹽，否則會導致補鉀效果大打折扣。

水果

水果要看“鉀營養素密度”，用鉀含量除以熱量，數值越大，說明同等熱量下提供的鉀元素越多。

比如，100克香蕉含鉀256毫克，熱量是93千卡，那么鉀營養素密度就是2.75。如此計算，橙子的鉀營養素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮過的水果。

奶類

100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

豆類和全谷物

如果按絕對含量來說，豆類在所有食物中鉀含量最高，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克，蕓豆1215毫克/100克，紅小豆860毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

薯類

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

肉蛋類

所有動物細胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達到200~300毫克/100克。雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克。

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